Gato que se estira

El gato que se estira es un ejercicio estupendo para mejorar la movilidad de las vértebras que forman nuestra columna, uno de tantos movimientos que hemos olvidado a medida que hemos crecido sin realizarlo.

También nos ayudará a controlar y mejorar la capacidad para contraer el músculo abdominal transverso y para respirar de forma completa forzando la inspiración y la expiración.

Colócate en cuadrupedia (a cuatro patas). Las manos deben quedar bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
Pon tu espalda en posición neutra, tus glúteos-homoplatos-cabeza deben poder unirse con un listón o regla formando una línea recta .

Inhala profundamente y realiza una respiración completa, desde la zona baja (utilizando ampliamente el diafragma) hasta la zona alta de la cavidad torácica.
Comienza a contraer lentamente el músculo abdominal trasverso (metiendo el ombligo).
Mientras exhalas aumenta progresivamente la contracción del trasverso hasta que sea muy potente. Simultáneamente arquea tu espalda flexionando tus vértebras desde la zona lumbar hasta la cervical (saca toda la chepa que puedas).
Dirige la mirada hacia tu ombligo.

Comienza a inhalar y a deshacer el movimiento hacia la posición inicial.
Aunque la mayoría de los practicantes terminan el ejercicio en una posición neutra de la espalda, yo prefiero forzar la lordosis lumbar (la curvatura natural en la zona de los riñones) y sacar el pecho (intentando unir los homoplatos en el centro de la espalda) levantando ligeramente la cara. Así mejoramos la flexibilidad de las articulaciones vertebrales en el sentido de extensión de la espalda, el contrario al del tiempo anterior.
Haz de 3 a 5 repeticiones del ejercicio o mientras te apetezca hasta que dejes de tener «buenas sensaciones».

Beneficios:

Aumenta el rango articular de las vertebras.
Facilita el aprendizaje de la contracción del abdominal transverso.
Entrena la espiración total forzada, el control y sensibilidad interna de la respiración y mejora la capacidad pulmonar total.
Al trabajar en cuadrupedia libera la columna del trabajo contínuo de sustentación del cuerpo y la hace descansar. Este ejercicio es muy indicado para personas con problemas de desviación de columna (escolisis, cifosis, lordosis…).