Ejercicios de flexibilidad para los flexores de la cadera. En muchas ocasiones no se alcanza una buena ejecución técnica de ejercicios exigentes para la flexibilidad de la cadera en sentido antero-posterior, como el spagat o split frontal, por lo que es necesario mejorar el rango articular de la cadera y la elasticidad de sus músculos flexores.

En otras ocasiones la rigidez, e incluso el acortamiento, de estos músculos es tan acusado que limitan de forma importante la realización de otros ejercicios en los que se ven implicados para la estabilización de la posición. Un caso bastante común es la falta de rendimiento en la ejecución de «flexión de tronco adelante» (los típicos abdominales), causada por este problema.

  • Ejercicio de estiramiento de flexores de la cadera contra muro:

Se trata de una combinación de estiramientos que afecta a ambos cuádriceps y a los flexores de la cadera en función de dos variables:

  1. La distancia a la pared de la rodilla de atrás, lo que afecta el ángulo de la rodilla.
  2. La distancia del tronco al suelo, cuanto más lo alejemos y lo inclinemos hacia atrás, más se verá afectado el psoas ilíaco.

El recto femoral trabajará al principio del ejercicio, ya que atraviesa tanto la rodilla como la articulación de la cadera, mas a medida que se gana profundidad en la ejecución más se estiran las fascias de las líneas musculares profundas. Si se dispone de un compañero, se mejoran las posibilidades de trabajo de la flexibilidad de los flexores de la cadera.

Trata de variar progresivamente la distancia de la rodilla de la pared. En el ejercios se ejecutan dos contracciones tipo «streching» para aumentar el rango de elasticidad muscular:

  1. Trata de presionar el metatarso del pie que apoya en la pared, con una acción de extensión de la pierna.
  2. Intenta «atravesar» el suelo con el apoyo de rodilla doblada.

El ejercicio aumenta la dificultar si se extiende la pierna adelantada, entrenando la flexibilidad de los isquiotibiales.

Para efectuar un estiramiento más profundo y seguro no hay que olvidar mantener la tensión del glúteo de la pierna de atrás y del abdominal transeverso para mantener la estabilidad de la posición.

Este ejercicio es un paso intermedio importante para lograr una buena ejecución del spagat 0 split delantero.

Fuentes: Vídeo Wall quadriceps-hip flexor strectch; solo and partener versions original de Kit Laughlin bajo Licencia Creative Commons

  • Preparando las caderas para una actividad exigente

Con este ejercicio se liberan las caderas para aumentar el rango de movilidad hacia el frente. Te será de gran ayuda al prepararte para ejercicios exigentes, como el spagat o split frontal y podrás sentir una gran diferencia entre ejecutarlos con esta preparación o sin ella.

Si piensa que usted no puede hacer ejercicios de manera segura por alguna razón, hable con su médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicios.

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Adolfo Vallejo Díaz - Caminante - La Vida - Colaborador habitual de "El Guerrero Místico".